Sport bei Hitze: Wie trainiere ich bei hohen Temperaturen richtig

Wenn der Sommer kommt steigen die Temperaturen und es wird immer schwerer konzentriert und vor allem mit 100 prozentiger Leistung beim Training zu sein. Wir von clever fit geben dir in diesem Artikel Tipps, wie du dich beim Sport bei Hitze richtig vorbereiten und daraus resultierend die beste Leistung abrufen kannst. 

Diese Tipps sind nicht nur aufs Fitnessstudio limitiert. Ob du nun läufst, ein Fussball spielst oder einen Power Walk machst, sei vorsichtig, wenn die Temperatur steigt. Wenn du bei heißem Wetter im Freien oder in der Halle trainierst, solltest du diese vernünftigen Vorsichtsmaßnahmen anwenden, um hitzebedingten Krankheiten vorzubeugen.

Wie Sport bei Hitze sich auf deinen Körper aus

Das Training bei heißem Wetter belastet den Körper zusätzlich. Wenn du nicht aufpasst, riskierst du krank zu werden. Sowohl die Bewegung selbst als auch die Lufttemperatur und Luftfeuchtigkeit können deine Körperkerntemperatur erhöhen.

Um dich selbst zu kühlen, schickt dein Körper mehr Blut los. Dadurch bleibt weniger Blut für deine Muskeln übrig, was wiederum deine Herzfrequenz erhöht. Wenn die Luftfeuchtigkeit ebenfalls  erhöht  ist, ist dein Körper zusätzlichem Stress ausgesetzt , weil der Schweiß nicht so leicht von der Haut verdunstet. Das treibt deine Körpertemperatur noch mehr nach oben.

Sport bei Hitze: Wärmebedingte Krankheit (Erstbehandlung)

Wenn du eines dieser Symptome entwickelst, musst du deine Körpertemperatur senken und dich sofort hydrieren. Höre sofort auf zu trainieren und gehe der Hitze aus dem Weg. Wenn möglich, lasse jemanden bei dir bleiben, der dir helfen kann, deinen Zustand zu überwachen.

Anzeichen sind

  • Schwäche
  • Benommenheit
  • Schwindelgefühl
  • Bleiche Haut
  • Kopfschmerzen
  • Muskelkrämpfe
  • Übelkeit oder Erbrechen
  • Schneller Herzschlag

Sport bei Hitze: Hitzeschlag

Bei einem Hitzschlag kannst du dich aufgrund von Verwirrtheit nicht selbst behandeln und musst notärztlich versorgt werden. Die wirksamste Art der schnellen Abkühlung ist das Eintauchen deines Körpers in eine kalte Wanne bzw eine Eiswasserwanne.

Bei Erschöpfung durch Hitze solltest du zusätzliche Kleidung entfernen. Vergewissere dich, dass du dich in der Nähe von Personen aufhälst, die dir bei Schwierigkeiten helfen können. Wenn möglich, fächere deinem Körper Luft zu oder befeuchte ihn immer wieder mit kaltem Wasser.  

Lege kühle, nasse Handtücher oder Eisbeutel auf deinen Nacken, deine Stirn und unter deine Arme, mache dich mit Wasser aus einem Schlauch oder einer Dusche nass oder setze dich in eine mit kaltem Wasser gefüllte Wanne. Trinke ausreichend Flüssigkeiten wie Wasser oder ein Sportgetränk. Wenn es dir innerhalb von etwa 20 Minuten nicht besser geht, suche einen Notarzt auf.

Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?

Wenn du Anzeichen eines Hitzeschlags/Sonnenstichs hast, benötigst du sofort medizinische Hilfe. 

Lasse dich von einem Arzt untersuchen, wenn du an einem Hitzschlag gelitten hast. Dein Arzt wird dir wahrscheinlich empfehlen, mit der Rückkehr zu Sport oder Bewegung zu warten, bis du keine Symptome mehr hast. Wenn du einen Hitzschlag hattest, kann es viele Wochen dauern, bis du wieder in der Lage bist, auf hohem Niveau Sport zu treiben. Sobald du die ärztliche  Freigabe zum Sport hast, kannst du langsam wieder mit dem Training anfangen.

Sport bei Hitze: Wie du hitzebedingte Krankheiten vermeiden kannst und diese optimal vorbeugen kannst

Wenn du bei heißem Wetter trainierst, beachte diese Vorsichtsmaßnahmen:

  • Achte auf die Temperatur
  • Achte auf Wettervorhersagen und Hitzewarnungen

Informiere dich weitgehend über die zu erwartende Temperatur für die Dauer deiner geplanten Aktivität im Freien oder auch in einem unserer clever fit Fitnessstudios in deiner Nähe. Unseren Coaches Hefen dir gerne bei offenen Fragen. Außerdem bieten wir Klimaanlagen an, um dein Training so cool wie möglich zu gestalten.

  • Gewöhne dich an die Hitze

Wenn du daran gewöhnt bist, in geschlossenen Räumen oder bei kühlerem Wetter zu trainieren, lasse es am Anfang ruhig angehen, wenn du in der Hitze trainierst. Es kann mindestens ein bis zwei Wochen dauern, bis sich dein Körper an die Hitze gewöhnt hat. Wenn sich dein Körper im Laufe der Zeit an die Hitze gewöhnt, erhöhst du dann allmählich die Länge und Intensität deines Trainings.

Dein Körper braucht Zeit, um sich an höhere Temperaturen und andere Umweltveränderungen zu gewöhnen. Normalerweise braucht man 10 bis 14 Tage Hitzeeinwirkung in Kombination mit Bewegung, um das Risiko von Hitzekrankheiten zu reduzieren.

Wie kannst du feststellen, ob dein Körper sich angepasst hat? Du wirst mehr und früher schwitzen, aber du wirst dabei  weniger Elektrolyte verlieren. Die richtige Anpassung deines Körpers führt letztlich zu einer niedrigeren Körperkerntemperatur, einer verminderten Reaktion der Herzfrequenz auf das Training und einem verminderten Potenzial für Dehydrierung und Elektrolytentzug.

  • Dein Fitness-Level

Wenn du nicht fit bist oder gerade erst mit dem Training angefangen hast, solltest du besonders vorsichtig sein. Dein Körper hat möglicherweise eine geringere Toleranz gegenüber der Hitze. Reduziere deine Trainingsintensität und machen häufige bzw länger Pausen.

  • Trinke viel Flüssigkeit

Dehydrierung ist ein Schlüsselfaktor bei Hitzekrankheiten. Helfe deinem Körper, zu schwitzen und sich abzukühlen, indem du mit Wasser gut hydriert bleibst. Warte mit der Flüssigkeitsaufnahme nicht, bis du durstig bist. Das ist meistens schon ein Anzeichen von Dehydrierung.

Ein guter Weg, um zu wissen, ob du richtig hydriert bist, ist die Kontrolle der Farbe deines Urins. Ist er blassgelb (denke an Limonade), bist du gut hydriert. Wenn er dunkler ist (in Richtung der Farbe von Apfelsaft), solltest du mehr trinken.

  • Kühl dich ab

Für einen gezielteren Ansatz zur Abkühlung solltest du deine Pulspunkte im Auge behalten. Denke zunächst an Handgelenke und Nacken. Bringen am besten ein kühlendes Handtuch mit.  Die Temperatur des Blutes in deinen Armen und deinem Nacken wird gesenkt, das dann in den größeren Blutkreislauf des Körpers zurückgeführt wird und dich bis zu einer Stunde abkühlen kann.

Wir vom clever fit Fitnessstudio Aubing hoffen dir mit dem Artikel „Sport bei Hitze: Wie trainiere ich bei hohen Temperaturen richtig“ weitergeholfen zu haben. Wenn du nun Lust auf ein Probetaining hast, klicke hier, um dich anzumelden 

Ist es gesund bei Hitze Sport zu machen?

Studien haben herausgefunden, dass ein Training in der Hitze neben einer erhöhten Schweißrate auch das Blutplasmavolumen eines Sportlers erhöht (was zu einer besseren kardiovaskulären Fitness führt), die allgemeine Kerntemperatur senkt, die Blutlaktatkonzentration reduziert, die Kraft der Skelettmuskulatur erhöht und, kontraintuitiv, dazu führen kann, dass eine Person bei kalten Temperaturen besser trainiert. Tatsächlich kann die Wärmeakklimatisierung sogar vorteilhafter als Höhentraining sein, um positive physiologische Anpassungen hervorzurufen. Man sollte jedoch stetig auf seine Verfassung achten und Wasser/Elektrolyte zu sich nehmen.

Wie kann ich mich am besten an die Hitze anpassen

Man kann die Toleranz im Laufe der Zeit schrittweise verbessern und jeden Tag ein wenig in der Hitze trainieren. Schließlich wird dadurch der Körper die Wärme effektiver ableiten.

Was kann Ich gegen die Hitze tun?

– Trinke viel Wasser, auch wenn du dich nicht durstig fühlst
– Halte dich kühl, indem du nasse Handtücher benutzt, deine Füße in kühles Wasser legst und kühl (nicht kalt) duscht
– Bleibe während der heißesten Zeit des Tages der Sonne fern
– Esse öfter kleinere Mahlzeiten und kalte Speisen wie Salate
– Achte darauf, dass Lebensmittel, die gekühlt werden müssen, richtig gelagert werden

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